睡眠规律

睡眠质量差的危害

• 睡眠质量不好导致：
  1. 脾气和耐心容易降低
  2. 精力不集中，很难进入比较好的学习状态
  3. 害怕和焦虑
  4. 疲劳，烦躁

睡眠五个阶段

1. 大脑昏昏欲睡的阶段
2. 轻度睡眠
3. 深度睡眠（最重要的阶段）
4. 深度睡眠（最重要的阶段）
5. 做梦，眼珠会快速运动

• 五个阶段形成一个周期，每个周期一个半小时左右，健康的睡眠周期要4-6个周期，无论哪个周期被打断，都容易影响我们集中注意力的能力。

控制睡眠质量方法

体温

• 芭芭拉·斯通：
• 检测睡眠体温关键因素是体内体温：37.7、正常温度。洗热水澡澡后，体内温度升高，39.0。洗完澡过了一会儿身体变凉。并且在睡眠过程中体温持续降低。结论：睡前一小时，洗一个热水澡，能够让我们在睡觉时身体温度达到最有困意的温度。

睡眠限制

• 尽量减少卧床时间。系统的减少在床上逗留的时间，能够让上床的时候就会产生困意。平时玩的时候只能去客厅、沙发、椅子上，或出去室外。只有睡觉时间上床。失眠时固定只在卧室呆6小时，每天固定起床时间，到时间必须起床出去。真正起效果只需要两到三天。因为白天会很困，坚持完前两天最困的时候，很容易就会适应睡眠时间，从而坚持下来。

打盹

• 约翰·奥哈拉，利兹大学运动学专家。
• 每天在合适的时间打盹，能够持续的保持最佳的精神状态。下午2-5点是最佳的打盹时间，30分钟左右最合适。上午和晚上6-8点之间要克制好困意，不然会影响整体的生物钟。

咖啡和酒

• 英国最顶尖的实验室之一：萨利大学睡眠实验室。
• 三杯咖啡和三杯酒，记录睡眠时脑电波。区分睡眠类型。
  1. 咖啡不仅影响我们进入睡眠的时间，还会让我们进入睡眠后，在睡眠周期里停留在轻度睡眠的时间变长，深度睡眠时间减少，很容易醒过来，从而降低睡眠质量。
  2. 酒精试验：酒精的作用下确实快速入睡，但是进入了快速眼动睡眠要比一般时间要长，也就是说深度睡眠的时间也会长一些，但是下半夜容易醒过来，并且头脑会处于清醒状态很难再入睡。
• 结论：酒精会帮助我们快速入睡，但他不能帮助我们保持睡眠，并且很容易打乱我们已有的生物钟。
• 最好的生物钟是平均每天睡八小时左右，并且睡前【避免】喝酒精和咖啡，能够帮助我们保持良好的生物钟。

光线·褪黑素

• 艾伦·伯德教授，
• 试验对象：BBC主持人凯特·希尔弗顿。
• 人们通常是白天清醒，晚上犯困。以前通常认为是光照发生的影响，实际上是眼睛后面的一组细胞，当光照进眼球的后面的视网膜的时候，视网膜里面的细胞所含有的色素，会对日光做出反应，这些细胞会把信号传入大脑，大脑调节褪黑激素的分泌，血液内的褪黑激素的含量决定了我们的犯困程度。晚上，身体分泌的褪黑激素会增加，让我们的身体产生困意，白天，天亮了以后虽然没睁眼，但是我们视网膜会对蓝光做出反应，提醒松果腺减少褪黑激素的分泌，导致身体逐渐清醒。
• 因此，我们可以通过拉一个黑窗帘，或者戴眼罩，来保证睡眠，可以让自己在周末的时候睡得很放松（尤其是周五周六晚上）。
• 同样的，我们也可以利用这个原理，让自己在整体光线更好的环境下去完成更需要集中精力的事情，避免犯困，比如背英语（日语）单词。比如早起要克服懒床，可以尝试起床时，不管决定直接起来还是多睡一会儿，醒过来第一件事就是把灯打开，过一会儿困意就会少很多。 
  1. 测试方式，半夜三点醒过来，在光线很强的地方吃早餐，整理笔记，呆了40分钟，测试对象本人已经很清醒了，并且觉得工作状态很好。测试结果是在3：40的褪黑素浓度比3：00降低了60%。
  2. 结论：眼睛接收光线导致褪黑素分泌降低，褪黑素水平下降，可以让人大脑更活跃，提高工作学习效率。

食物

• 对比试验：碳水化合物：富含蛋白质（高蛋白质的鱼）
• 碳水化合物：睡意更浓。当碳水化合物在胃里消化时身体会分泌胰岛素，胰岛素能够帮助色氨酸进入大脑，色氨酸在大脑转化为5氢色氨酸，会让人产生睡意。立竿见影的效果就是午睡。
• 蛋白质会在体内转化成氨基酸，氨基酸阻止色氨酸进入大脑，所以大脑内产生的5-氢氨酸会减少，因此如果不睡午觉的人可以考虑高蛋白食物做午餐，这样会减少下午的困意。不过如果是晚饭吃高蛋白食品的话，最好在睡前4小时就吃，不然容易影响晚上睡眠质量。

重置生物钟

• 很差并且很难纠正的生物钟：当我们长期玩电子产品，保持差的生活习惯的时候，会形成比较差的作息规律，让我们的生物钟变得很差，年轻人经常晚上玩手机或者游戏十二点一点多才睡，但是工作后又必须早起，所以就导致了白天精神状态很差，当他想要改回生物早睡早起的习惯的时候，会发现自己被生物钟控制了，就算控制自己不去玩手机，也睡不着，早上依旧很困。
• 理论：食物钟在视丘下部。饥饿保持16小时以后，食物钟就会被激活，控制人体的睡眠模式。
• 测试：
  1. 方法：两个人坐飞机穿越五个时区，看谁适应新的生物钟快。
  2. 限制进食，只喝水，保持16小时激活食物钟，这会抑制正常想睡的欲望。然后正常在新的生物钟下进食，生物钟就会和食物钟同时进行同步。
  3. 然后让生物钟和食物钟进行重新同步。
  4. 在他们适应了新的生物钟之后。飞回去进行了同样的流程，控制进食16小时，然后同步当地的生物钟进行吃饭，身体也会随着在相应正确的时间产生困意。
• 结果：通过控制进食的同步生物钟的人当天就适应了跨越5个时区的新的生物钟，睡眠时间是（21：40 - 6：30）。并且测试结果显示他的大脑反应速度比原先更快了。

7. 推论：所以我们如果生物钟很差，我们可以尝试饿两顿饭。饿超过16小时的第一个正常餐点进行吃饭。比如中午12点吃一顿饭，第二天早上6点才能吃第二顿饭，因为饿得时候会降低困意，这样来重新同步生物钟（算的，没试过）。

压力

• 压力大本身也是导致失眠的一个原因。恶性循环。
• 方法：紧绷肌肉20秒钟，然后放松，反复做几组压力会减少，同时会犯困。（很有效）

辅助材料

• 薰衣草（泡脚，泡茶）、缬（xie）草（泡药茶）
• 结果：睡了11个小时。薰衣草和缬草的味道有助于睡眠。